밤이 되면 늘 끌리는 유혹, 야식! 어쩔 수 없이 늦은 시간에 먹게 되는 야식은 왜 이렇게 맛있을까요? 그러나 늦은 밤에 야식을 먹으면 비만, 변비, 치질 등의 건강 문제를 초래할 수 있습니다. 이러한 습관이 지속되면 '야식 증후군'이라는 문제가 발생할 수 있습니다.
1. 야식 증후군이란?
'야식 증후군'은 저녁 7시 이후의 식사량이 하루 전체의 50% 이상을 차지하는 증상을 말합니다. 이러한 상태는 불면증과 같은 수면장애를 유발할 수 있으며, 정확한 원인은 아직까지 밝혀지지 않았지만 스트레스에 대한 비정상적인 대처가 원인 중 하나로 지목되고 있습니다.
2. 야식 증후군 자가 진단 테스트
아래 10개 문항 중 5개 이상 해당되면 '야식 증후군' 위험군에 해당합니다.
1. 잠자리에 드는 시간이 불규칙하다.
2. 새벽 1시 전에 쉽게 잠에 들지 못한다.
3. 잠들기 직전까지 음식을 섭취하는 경우가 많다.
4. 수면 도중에 자주 깨며, 음식 섭취를 위해 잠에서 깰 때가 많다.
5. 밥보다 인스턴트식품과 같은 간식으로 식사를 대체한다.
6. 밤 늦게 과식을 하고 죄책감을 느끼는 등 후회하는 일이 많다.
7. 스트레스를 받거나 우울감이 느껴지면 폭식을 한다.
8. 최근 체중의 변화가 크게 나타나거나 복부 비만이 있다.
9. 흡연을 많이 하고, 일 평균 소주 3잔 이상을 마신다.
10. 아침을 거르거나 점심에 식욕이 별로 없다.
4. 야식 증후군 극복을 위한 방법
1) 규칙적인 식습관 및 생활습관
아침은 조금이라도 챙겨 먹는 것이 좋습니다. 공복감을 피하기 위해 저녁 식사도 충분히 섭취하는 것이 중요하며, 인스턴트 음식보다는 각종 영양소가 풍부한 한식으로 저녁 6시 전에 식사하는 것이 좋습니다. 또한 규칙적인 생활 패턴을 유지하고 충분한 운동을 통해 건강한 신체를 유지하는 것이 중요합니다.
2) 숙면 취하기
숙면을 취하면 다음날 폭식을 예방하고 다이어트에도 도움이 되는 호르몬인 '멜라토닌'의 분비가 촉진됩니다. 숙면을 취함으로써 몸의 컨디션도 좋아지고 다음날의 활동에 편안함을 느낄 수 있습니다. 자기 전에 무화과나 견과류와 같은 음식을 섭취하는 것도 숙면에 도움이 됩니다.
3) 빈속에 잠이 오지 않을 때
빈속에 잠이 오지 않을 때는 포만감은 크면서도 위에 부담을 주지 않는 음식을 소량 섭취하는 것이 좋습니다. 우유나 두유 속의 칼슘은 신경 안정 효과가 있어 따뜻하게 데워 마시면 숙면에 도움이 됩니다. 또한 차를 마시는 것도 빈속을 채우는데 도움이 됩니다.
야식 증후군을 극복하기 위해서는 생활 패턴을 체크하고 개선하는 것이 가장 중요합니다. 규칙적인 식습관과 충분한 숙면을 통해 건강한 라이프스타일을 만들어보세요. 또한 야식을 먹는 대신 건강한 간식으로 대체하거나 다른 취미나 운동으로 스트레스를 푸는 것도 도움이 될 것입니다. 오늘부터 실천해 보는 건 어떨까요? 야식으로부터 벗어나 건강하고 행복한 삶을 즐겨보세요!
[추가] 즐겨먹는 야식의 칼로리 (출처 : 삼성서울병워)
- 피자 2조각 + 콜라 1잔(210ml) = 약 670kcal
- 치킨 3조각 + 맥주 500cc = 약 640kcal -
라면 1인분 = 약 540kcal
- 족발 또는 보쌈 1인분(300g) = 약 800kcal
[참고자료]