피로를 푸는 데는 오래 자는 것만이 해결책은 아닙니다. 우리의 신체는 생체리듬이라는 주기를 가지고 있으며, 이 주기를 따라 활동하고 수면을 취함으로써 최상의 컨디션을 유지할 수 있습니다.
낮잠은 생체리듬을 유지하는 데 도움이 되는 방법 중 하나입니다. 지칠 때 낮잠을 자면 피로가 풀리며 생리적인 리듬을 해치지 않습니다. 그러나 어떤 종류의 낮잠이 가장 효과적일까요?
1. 15분의 파워 낮잠
15분 동안 짧은 낮잠을 자는 파워 낮잠은 수면 2단계에 진입하기 전 상태에서 잠깐 쉬는 방법입니다. 이런 낮잠은 기억력을 향상하는 데 매우 효과적입니다.
짧은 시간 동안 효과적으로 낮잠을 자기 위해서는 '점진적인 근육 이완 요법(PMR)'을 시도해 보세요. 이 방법은 주로 요가나 명상에서 사용되며, 전신의 근육을 긴장시킨 후 푸는 운동입니다.
발가락부터 천천히 상체로 올라가면서 근육을 긴장시킨 다음 푸세요. 예를 들어, 양발의 발가락을 쭉 펴서 긴장시킨 후 편안하게 풀면 됩니다. 이렇게 경직된 근육을 풀어주면 정신적인 긴장도 줄어들어 잠을 잘 수 있습니다.
2. 30분의 알찬 낮잠
낮잠은 아침에 일어난 뒤 6시간 정도 경과한 후에 자는 것이 가장 이상적입니다. 예를 들어, 오전 6시 30분에 기상했다면, 점심 이후인 12시 30분쯤에 낮잠을 자는 것이 적절합니다. 이 시간은 생체 리듬인 서커디안 리듬에 따라 졸음이 가장 높은 시기이기 때문입니다.
만약 점심을 이른 시간에 먹고, 30분 정도의 휴식 시간을 확보할 수 있다면 이러한 낮잠을 취하기 좋습니다. 이렇게 낮잠을 취하면 수면 2단계의 깊은 잠을 충분히 취할 수 있으며, 알람이 울린 후에도 상쾌하게 일어날 수 있습니다.
하버드의과대학 정신의학과 로버트 스틱골드 박사에 따르면, 30분 정도의 낮잠으로도 충분히 깊은 수면을 취할 수 있습니다. 그러나 30분 이상 낮잠을 자게 되면 오히려 정신을 못 가누고 피로해질 수 있다고 합니다.
3. 90분의 원기회복 낮잠
90분 동안 자는 원기회복 낮잠은 한 사이클의 수면 주기를 완성하는 방법입니다. 과학적으로 증명된 바에 따르면, 이러한 낮잠은 지난 밤에 부족했던 수면을 보충하는 데 도움이 됩니다. 인지 능력을 회복하고 생기를 되찾는 데 효과적입니다.
평일에는 90분 동안의 낮잠을 자기가 어려울 수 있으며, 매일 이렇게 오랜 시간 낮잠을 자면 오히려 기분이 둔해질 수 있습니다. 그러나 주말에는 평일 동안 쌓인 피로를 풀기 위해 90분간의 낮잠을 취하는 것이 좋습니다. 다만, 밤에 잠이 들기 4시간 전부터는 90분 낮잠을 자지 않는 것이 좋습니다. 그렇지 않으면 밤에 잠이 오기 어려울 수 있습니다.
추가 정보: 규칙적인 수면 패턴과 쾌적한 수면 환경도 건강한 낮잠을 취하는 데 중요한 역할을 합니다. 스트레스를 관리하고, 일정한 운동을 하며, 건강한 식습관을 유지하는 것도 효과적인 수면을 위해 고려해야 할 사항입니다.