열대야와 불면증 숙면을 위한 극복 방법 및 TIP
여름철 불면증은 대부분 열대야 기후로 인해 발생하는 경우가 많습니다. 열대야는 일일 최저기온이 25도 이상, 즉 밤이 되어도 기온이 25도 밑으로 떨어지지 않는 상태를 말합니다. 열대야는 매년 찾아오는 현상이기 때문에 피할 수는 없지만, 지혜롭게 극복하는 방법을 알아보면 숙면을 취하는 데 도움이 될 것입니다.
1. 적절한 에어컨 사용
여름철 숙면을 돕기 위한 중요한 도구인 에어컨을 적절하게 사용해야 합니다. 올바른 방법으로 사용하지 않으면 오히려 숙면을 방해할 수 있습니다. 여름에 잠들기 가장 적당한 온도는 18~20도 정도이며, 이때 에어컨 온도는 2~3도 높게 설정하는 것이 좋습니다.
예를 들어 취침 적정 온도가 20도라면 22~23도로 설정하면 됩니다. 또한 잠들고 1~2시간 경과 후에 에어컨이 멈추도록 타이머를 맞춰두는 것이 중요합니다. 밤새 에어컨이 계속 작동되면 새벽에 체온이 떨어져 추위를 느끼게 되는데, 이로 인해 잠이 깨는 경우가 많습니다. 따라서 아침 5시에 에어컨이 다시 가동될 수 있도록 타이머를 설정하는 것이 좋습니다.
2. 규칙적인 유산소 운동
규칙적인 운동은 여름철 숙면에 도움이 됩니다. 불면증이 있는 사람들은 일반인보다 운동 부족한 경우가 많습니다. 조깅, 자전거 타기, 걷기 등의 유산소 운동이 도움이 되며, 매우 격렬한 운동보다는 적당한 운동을 선택하는 것이 좋습니다. 자기 직전에 운동을 하면 오히려 몸이 각성되어 수면을 방해할 수 있으므로, 잠자기 2~3시간 전에 운동을 마치도록 합시다.
또한, 습도 및 온도가 높을 때는 운동을 삼가는 것이 좋습니다. 운동 외에도 잠자기 1~2시간 전에 미지근한 물로 목욕이나 샤워를 하는 것도 몸의 열을 식혀주고 피로를 풀어주어 숙면에 도움이 됩니다.
3. 음주와 야식은 자제
잠들기 전에 과도한 야식은 피하는 것이 좋습니다. 배가 고파 잠을 이루기 어려울 경우 우유나 크래커와 같은 가벼운 간식을 선택하는 것이 도움이 됩니다. 너무 많이 먹으면 위에 부담을 주어 잠들기 어렵게 만들 수 있습니다.
또한, 술을 마신 후 잠을 청하려는 경우도 많지만, 술은 잠들기를 도와주는 일시적인 효과만 있을 뿐 중간에 자주 깨게 만들 수 있습니다. 특히 맥주를 마시면 소변이 자주 나가고 체온이 쉽게 올라가기 때문에 수면을 방해할 수 있습니다. 음주는 열대야 효과를 더욱 심화시킬 수 있으므로 피해야 합니다.
또한, 커피, 홍차, 초콜릿 등에 들어있는 카페인도 피하는 것이 좋습니다. 담배도 뇌를 깨우는 효과가 있으므로 피하는 것이 좋습니다.
열대야로 인한 불면증은 극복 가능합니다. 올바른 에어컨 사용, 규칙적인 운동, 야식과 음주 자제 등을 실천하면 숙면을 취할 수 있을 것입니다. 건강한 수면은 일상생 활에 큰 도움을 주고, 체력과 기능을 유지하는 데 중요합니다.
<숙면에 도움을 주는 습관 10가지 Tip >
1. 간밤에 잠을 푹 못 자도 아침에는 같은 시간에 일어나자
잠을 충분히 못 자더라도 아침에는 정해진 시간에 일어나는 것이 좋습니다.
2. 낮잠은 되도록 피한다
낮잠을 자는 것보다는 일정한 수면 패턴을 유지하는 것이 더 좋습니다.
3. 미지근한 물로 샤워하고 잠자리로 향한다
샤워할 때는 미지근한 물을 사용하여 몸을 편안하게 만든 후 잠자리로 가는 것이 좋습니다.
4. 배가 고파서 잠을 못 이루면 따뜻한 우유를 한잔 마신다
배고픈 상태로 잠들기 어려울 때는 따뜻한 우유를 마시는 것이 도움이 될 수 있습니다.
5. 억지로 잠을 자려고 애쓰지 말고 거실이나 다른 방에 잠시 나와 있다가 다시 잠이 올 것 같으면 침실로 들어간다
잠을 자려고 애쓰는 것보다는 잠이 오기를 기다리는 동안 다른 공간에 나와 머무르다가 잠이 올 것 같으면 침실로 이동하는 것이 좋습니다.
6. 늦은 오후 이후에는, 특히 잠자기 직전에는 술, 커피, 콜라, 녹차 등을 마시거나 담배를 피우지 않는다
잠자기 전에는 자극성 음료나 담배를 피우는 것을 피하는 것이 좋습니다.
7. 자기 직전에는 수박이나 음료수 등 수분 섭취를 줄인다
수분 섭취는 자기 전에 줄이는 것이 좋습니다.
8. 자기 직전에는 공포영화를 보거나 흥분되는 일을 하지 않는다
자기 직전에는 긴장이나 흥분을 유발하는 활동을 피하는 것이 좋습니다.
9. 자기 직전에는 스마트폰 또는 태블릿PC를 사용하지 않는다
자기 직전에는 스마트폰이나 태블릿PC의 사용을 자제하는 것이 좋습니다.
10. 매일 규칙적으로 운동하되 자기 전에는 피한다
매일 규칙적인 운동을 하지만 자기 전에는 운동을 피하는 것이 좋습니다.